Յուրաքանչյուր քառակուսի չորս մկանների խումբ է, որը տեղակայված է ձեր ազդրի առջևի մասում: Այս չորս մկանները միասին աշխատում են՝ օգնելու ձեզ կանգնել, քայլել, վազել և հեշտությամբ շարժվել: Նրանք նաև կայուն են պահում ձեր ծնկի գլխարկը: Քանի որ դուք հույսը դնում եք ձեր քառակուսիների վրա բազմաթիվ տեսակի գործողություններ կատարելու համար, նրանք կարող են հակված լինել վնասվածքների:
Ի՞նչ մարզում է օգտագործում քառակուսիները:
- 10 լավագույն չորս վարժությունները, որոնք կարող եք անել տանը: Դուք կարող եք կատարել բոլոր հետևյալ վարժությունները ձեր տան հարմարավետության մեջ՝ առանց հատուկ սարքավորումների: …
- Մարմնի քաշի սքվատ. …
- Քայլող թռիչք. …
- Քայլ-up. …
- Բուլղարական պառակտում squat. …
- Կողային թռիչք (կողային թռիչք) …
- Սքվատ ցատկ. …
- 7. Box jump.
Որո՞նք են ձեր քառակուսիները և սոսնձերը:
ազդրերը, քառագլուխները, ներդիրները և սրունքները ոտքի հիմնական մկաններն են, չնայած դուք կարող եք նաև հաշվել սոսնձերը, ասում է Քինգը: … «Անկախ նրանից, թե դուք squats, deadlifts կամ lunges եք անում, դուք անպայման ակտիվացնում եք ձեր glutes»: Ուժեղ ոտքերի և սոսնձի մկանները նույնպես կօգնեն կանխել վնասվածքները։
Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, որ ես թույլ քառակուսիներ ունեմ:
Ձգեք ձեր ուղիղ ծունկը, որպեսզի այն փակվի և բարձրացրեք ոտքը մինչև մյուս ծնկի բարձրությունը: Դուք պետք է կարողանաք կատարել այս շարժումը ուղիղ կողպված ծունկով, եթե ձեր ծունկը փոքր-ինչ թեքվում է և թրթռում է, ապա դուք ունեք քառակուսի թուլություն:
Քայլելը ամրացնում է քառակուսիները:
«Քայլելն իրականում հիանալի մարզանք էձեր ոտքերը», - ասում է Սալի Դեյվիսը, ավագ ֆիզիոթերապևտ Bupa Clinics-ի հենաշարժական թերապիայի թիմից՝ բացատրելով, որ քայլելիս մենք ներգրավում ենք քառակուսիները, ազդրի ոտքերը, սրունքները, սոսնձերը և որովայնի մկանները:
