Պոտենցիալ վնասակար վարժություններ
- Հետքի կամարներ. Կան մի շարք վարժություններ, ներառյալ մեջքի կամարները, որոնք ենթադրում են ցածր մեջքի գերընդլայնում: …
- Ուղիղ ոտքերի նստացույց: Այս վարժության հետ կապված մի քանի ռիսկեր կան. …
- Ուղիղ ոտքի մատի հպում: …
- Գլխի շրջանակներ: …
- Արագավազանի ձգում. …
- Լրիվ կծկվել.
Կարո՞ղ է ձգվելը վնասակար լինել:
Նախ, նախազգուշացում: Ձգումը, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, կարող է չափազանց վտանգավոր և վնասակար լինել, եթե կատարվի ոչ ճիշտ կամ անխոհեմ: Բայց նույնը կարելի է ասել ցանկացած տեսակի վարժությունների կամ ֆիթնես գործունեության համար։
Ինչ ձգումներից պետք է խուսափել:
Ահա հինգ ձգում, որոնք դուք պետք է վերանայեք կամ ընդհանրապես խուսափեք:
- Նստել և հասնել ձգումներ վազելուց առաջ։
- Ձգումներ՝ մկանային վնասվածքները կանխելու համար։
- Ձգում ցավը կանխելու համար։
- Ձգումներ կշիռներով ուժային մարզումից առաջ։
- «Բալիստիկ» ձգում.
Ո՞ր վարժություններն են վնասակար
Մի ասեք, որ ձեզ չեն զգուշացրել:
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. SHUTTERSTOCK. …
- Lat pull-down (գլխի հետևում) SHUTTERSTOCK. …
- Կեյթլբելի ճոճանակ. SHUTTERSTOCK. …
- Տողերի վրա թեքված. SHUTTERSTOCK. …
- Ռումինական մեռյալ վերելակ. SHUTTERSTOCK. …
- Գլխի վերևում նվնվոց. SHUTTERSTOCK. …
- Հետ բժշկության գնդակի պտույտի նետում (aպատ) …
- Նստած ոտքի երկարացում.
Ո՞րն է ամենաատելի վարժությունը:
Ահա ամենաատելի ութ վարժությունները, որոնք հիմնված են 76 պատասխանների վրա և թվարկված են ամենաքիչից մինչև ամենաանարգը:
- Վազում.
- Ոտքերի մամուլ.
- Զորավարժությունները սկսելու համար կոմպակտ դիրքում խցկվելու անհարմար բնույթը բարենպաստ չէր: …
- Close-Grip Pulldown.
- Burpees.
- Deadlift.
- Ծանրաձող.
Գտնվել է 31 առնչվող հարց
Ո՞վ չպետք է մարզվի:
Երբ ստուգել ձեր բժշկին
- Դուք ունեք սրտի հիվանդություն։
- Դուք ունեք տիպ 1 կամ 2 տիպի շաքարախտ:
- Դուք ունեք երիկամների հիվանդություն։
- Դուք ունեք արթրիտ:
- Դուք բուժվում եք քաղցկեղից կամ վերջերս եք ավարտել քաղցկեղի բուժումը:
- Դուք ունեք արյան բարձր ճնշում։
Հնարավո՞ր է ամեն օր ձգումներ անելը:
Ամենօրյա ռեժիմը կբերի ամենամեծ ձեռքբերումները, բայց սովորաբար, դուք կարող եք ակնկալել ճկունության կայուն բարելավում, եթե ձգվեք շաբաթական առնվազն երկու կամ երեք անգամ: Ստորև բերված տեսանյութերում դուք կգտնեք ստատիկ ձգումների օրինակներ, որոնք կարող են մշակվել ցանկացած վարժությունում կամ ձգման ռեժիմում:
Ինչ է պատահում, երբ երբեք չես ձգվում:
Ձեր մարմինը Ավելի խոցելի կդառնա մկանային ցավի և լարվածության նկատմամբ: Առանց կանոնավոր ձգումների, ձեր մարմինը սառչում է, և ձեր մկանները ձգվում են: Ի վերջո, ձեր մկանները կձգվեն ձեր հոդերի վրա և կառաջացնեն զգալի ցավ և անհանգստություն:
Որքա՞ն ժամանակ պետք է պահել ձգումները:
Օպտիմալ համարարդյունքներով, դուք պետք է ծախսեք ընդհանուր առմամբ 60 վայրկյան յուրաքանչյուր ձգվող վարժությունների վրա: Այսպիսով, եթե դուք կարողանաք որոշակի ձգում պահել 15 վայրկյան, ապա այն կրկնելը ևս երեք անգամ իդեալական կլինի: Եթե դուք կարողանաք ձգումը պահել 20 վայրկյան, ապա ևս երկու կրկնությունը կհաջողվի:
Ինչու՞ ձգվելը լավ չէ քեզ համար:
Ձգումը մկանները պահում է ճկուն, ուժեղ և առողջ, և մենք այդ ճկունության կարիքն ունենք՝ հոդերի շարժումների տիրույթը պահպանելու համար: Առանց դրա մկանները կարճանում և ձգվում են: Այնուհետև, երբ մկանները կանչում եք ակտիվության, նրանք թույլ են և չեն կարողանում երկարացնել մինչև վերջ:
Կա՞ն օգուտներ ձգվելուց:
Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ձգվելը կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը, և, հետևաբար, ձեր հոդերի շարժման տիրույթը: Ավելի լավ ճկունությունը կարող է. Բարելավել ձեր կատարողականությունը ֆիզիկական գործունեության մեջ: Նվազեցրեք վնասվածքների ռիսկը։
Կարո՞ղ է ձգվելը ձեզ ավելի բարձրահասակ դարձնել:
Կախվելը և ձգումը կարող են հակադարձել սեղմումը՝ դարձնելով ձեզ մի փոքր ավելի բարձր, մինչև ձեր ողնաշարը նորից սեղմվի: Ողնաշարի սեղմումը կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել ձեր հասակը 1%-ով: Բարձրահասակ մարդկանց մոտ դա կարող է լինել մինչև կես դյույմ: Ձգվելը, կախվելը և պառկելը կարող են վերականգնել այս 1%-ը, բայց չի բարձրացնի ձեզ [5]:
Ավելի լավ է ձգվել առավոտի՞ն, թե՞ երեկոյան:
Ձգվելը Առավոտյան առաջին բանը կարող է թեթևացնել լարվածությունը կամ ցավը նախորդ գիշեր քնելուց: Այն նաև օգնում է բարձրացնել ձեր արյան հոսքը և պատրաստել ձեր մարմինը գալիք օրվա համար: Քնելուց առաջ ձգվելը հանգստացնում է ձերմկանները և օգնում է ձեզ խուսափել ավելի շատ ցավով արթնանալուց։
Ձգվելն ավելի լավ է, քան մերսումը:
Մերսումը կարող է ազատել ձգանման կետերը և մկանները սպազմի մեջ՝ դարձնելով ձեր ձգման ռեժիմը էլ ավելի արդյունավետ:
Կարո՞ղ եք ձգվել շատ երկար:
Սակայն հնարավոր է նաև չափազանց ձգվել՝ մկանների, ջիլերի կամ կապանների վնասման վտանգի հետևանքով: Նաև չափազանց մեծ ճկունությունը՝ հիպերշարժունակությունը, կարող է ինքնին վնասակար լինել:
Կարո՞ղ է ձգվել քնելուց առաջ:
«Քնելուց առաջ ձգվելը օգնում է ձեր մարմնին երիտասարդանալ քնի ժամանակ»: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել քնի ժամանակ անհանգստությունից, հատկապես, եթե դուք մկանային սպազմ եք զգում օրվա ընթացքում:
Վազքը ձեզ ճկուն է դարձնում?
Ամփոփելով, թեև վազելն ինքնին չի հանգեցնում ճկունության կորստի, որը դուք պետք է փորձեք շրջել ձգումների միջոցով, այնուամենայնիվ, վատ գաղափար չէ ձգվել որպես վազորդ: Այն կվերականգնի մկանների և ջլերի ֆունկցիոնալ երկարությունը, որոնք ֆունկցիոնալորեն կրճատվում են նստելու և կոշիկների միջոցով:
Ի՞նչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի ներսում, երբ ձգվում եք:
Երբ դուք ձգում եք մկանը, ձեր մարմինը արձագանքում է ՝ ավելացնելով արյան հոսքը դեպի այդ հատված: Թիրախավորված մկանների շուրջ արյան անոթները լայնանում են, որպեսզի ավելի շատ արյուն հոսի միջով, և ձեր սիրտը սկսում է ավելի շատ արյուն մղել:
Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր ձգվեք:
Ավելացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկաններ Կանոնավոր հիմունքներով ձգումներ կատարելը կարող է բարելավել ձեր շրջանառությունը: Բարելավված շրջանառությունմեծացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր մկաններ, ինչը կարող է կրճատել ձեր վերականգնման ժամանակը և նվազեցնել մկանային ցավը (նաև հայտնի է որպես մկանների հետաձգված ցավ կամ DOMS):
Որո՞նք են ձգումների 5 առավելությունները:
Ահա հինգ առավելություն, որ ունի ձգվելը:
- Ձգվելը կարող է բարելավել կեցվածքը: Ձգված մկանները կարող են վատ կեցվածքի պատճառ դառնալ: …
- Ձգումը կարող է բարելավել շարժումների տիրույթը և կանխել շարժման տիրույթի կորուստը: …
- Ձգվելը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը: …
- Ձգումը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները: …
- Ձգվելը կարող է նվազեցնել մկանային ցավը:
Որո՞նք են ձգումների 10 առավելությունները:
10 Ձգումների առավելությունները ըստ ACE:
- Նվազեցնում է մկանների կոշտությունը և մեծացնում շարժումների տիրույթը: …
- Կարող է նվազեցնել վնասվածքների ձեր ռիսկը: …
- Օգնում է թեթևացնել հետմարզական ցավերն ու ցավերը: …
- Բարելավում է կեցվածքը. …
- Օգնում է նվազեցնել կամ կառավարել սթրեսը: …
- Նվազեցնում է մկանային լարվածությունը և ուժեղացնում մկանների թուլացումը:
Հնարավո՞ր է բաց թողնել մարզումները, եթե հոգնած եք:
Սպորտով զբաղվելը, երբ դատարկ եք վազում, նույնպես մեծացնում է վնասվածքների ռիսկը: Այսպիսով, եթե դուք ուժասպառ եք, լավագույն բանը, որ կարող եք անել ձեր մարմնի համար, լավ գիշեր հանգստանալն է և հաջորդ օրը վերադառնալ մարզասրահ:
Հնարավո՞ր է 2 օրով բաց թողնել մարզումները:
Մարզումները բաց թողնելը խնդիր է դառնում, երբ երկու օր անընդմեջ բաց եք թողնում, ասում են մասնագետները: Անհավանականորեն հեշտ է, որ մեկ բաց թողնված մարզվելը վերածվի երկու, երեք և ավելիի: Լավ է բաց թողնել մեկ կամ երկու մարզում, բայց կարևորը երբեք այն չէբաց թողնել ավելի քան երկու օր անընդմեջ.
Ինչու՞ է ֆիզիկական վարժությունը վնասակար ձեզ համար:
Ենթադրվում է, որ մարզվելը լավ է ձեզ համար, բայց շատ մարզվելը կամ շատ արագ վազելը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ ձեր մարմնի և ուղեղի համար: Ինքներդ ձեզ գերլարելը կարող է իրականում չեղարկել արդյունքները, որոնց հասնելու համար դուք շատ աշխատել եք, իսկ ավելի վատ՝ կարող է վնասել ձեր սիրտն ու զարկերակները, հանգեցնել վնասվածքների և ձեզ կախվածության մեջ դնել:
Ո՞ր վարժությունն է լավագույնը քնի համար:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժություններերկարատև ժամանակահատվածներով կարող են բարելավել քնի որակը և նվազեցնել ցերեկային ավելորդ քնկոտությունը անքնությամբ տառապող մարդկանց մոտ: Հետազոտությունը նաև ցույց է տալիս, որ չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները կարող են նվազեցնել քնի խանգարված շնչառական պայմանների ծանրությունը, ինչպիսիք են խանգարող քնի apnea-ն:
