2024 Հեղինակ: Elizabeth Oswald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 00:08
Ձգվում է սրունքների լարվածությունը թեթևացնելու համար
- Կանգնեք պատի մոտ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց, առջևի ծունկը թեթևակի թեքված։
- Պահեք ձեր մեջքի ծունկը ուղիղ, ձեր կրունկը գետնին և թեքվեք դեպի պատը:
- Զգացեք ձգվածությունը ձեր հետևի ոտքի սրունքի ողջ երկայնքով:
- Պահեք այս ձգումը 20-30 վայրկյան։
Ինչպե՞ս կարող եմ սրունքներս ավելի թուլացնել:
Նստած հորթի ձգում դիմադրողական ժապավենով
- Նստեք հատակին՝ ոտքերը երկարացրած։
- Օղակավորեք դիմադրողական ժապավենը (կամ ցանկացած գործիք, որը դուք օգտագործում եք) մեկ ոտքի շուրջ՝ բռնելով դրա երկու կողմերը ձեր ձեռքերով:
- Նրբորեն քաշեք ձեր մատները դեպի սրունքը, մինչև զգաք ձգվածությունը ձեր սրունքում:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
Որքա՞ն հաճախ է պետք ձգել ձիգ սրունքները:
Թեքեք պատին, մինչև զգաք աջ սրունքի ձգվածությունը: Պահեք 30 վայրկյան և փոխեք ոտքը: Կրկնեք երկու անգամ՝ ընդհանուր 3 սեթերի համար: Կատարեք այս ձգումը օրական և մինչև 3 անգամ օրական, եթե նեղ եք:
Ի՞նչն է առաջացնում սուպեր ձիգ սրունքներ։
Չափազանց օգտագործում : Հորթի մկանների չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ձգվածության: Մարդիկ, ովքեր հաճախակի են մարզվում, ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում սրունքի մկանները չարաշահելու: Ձգված հորթերի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ավելի ծանր վնասվածքների:
Ինչպե՞ս եք ձգում հորթի ցավը:
Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և տարածեք ձեր ձեռքերը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը պարզապես կարողանան դիպչել դրան: Համոզվեք, որ դուք կարող եքկանգնեք ուղիղ և որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Թեքվեք առաջ՝ սեղմելով ձեր ձեռքերը պատին, մինչև զգաք, որ ձեր հորթի մկանները ձգվում են: Պահեք 2 կամ 3 վայրկյան.
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ինչպե՞ս ձգել ստերնոհիոիդը:
Դանդաղ շարժեք ականջը դեպի ուսին, մինչդեռ ձեռքերը մնում են մեջքի հետևում: Ուսերը ցած պահեք, իսկ ձեռքերը՝ մեջքի հետևում։ Գլուխը կողքի թեքելիս ուսերը վեր մի բարձրացրեք։ Պահեք ձգումը առնվազն 20 վայրկյան. Ինչպե՞ս կարելի է թուլացնել ամուր ստերնոկլեիդոմաստոիդը:
Ինչպե՞ս ձգել կզակի տակի մաշկը:
1. Ուղիղ ծնոտ Գլուխդ հետ թեքեք և նայեք առաստաղին։ Հրել ձեր ստորին ծնոտը առաջ՝ կզակի տակ ձգվածություն զգալու համար: Ծնոտն առաջ պահեք 10 հաշվով: Թուլացրեք ձեր ծնոտը և վերադարձրեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքի։ Ինչպե՞ս կարող եմ ձգել իմ կզակի և պարանոցի մաշկը:
Ինչու են իմ սրունքները այդքան ցավում:
Մկանային լարվածությունը սովորաբար առաջանում է հոգնածության, չափից ավելի օգտագործման կամ մկանների ոչ պատշաճ օգտագործման արդյունքում: Օրինակ՝ մարզումների նոր ռեժիմ սկսելը կամ ոտքերին առնչվող վարժությունների ավելացումը, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը և ուժային լիֆտինգը, կարող են լարել ձեր սրունքի մկանները:
Կարո՞ղ եք չափել սրունքները:
Sones-ը չափվում է գծային սանդղակով, օրինակ՝ դյույմներով կամ սանտիմետրերով: Որպես գծային չափում, սոնի մակարդակի կրկնապատկումը համարժեք է բարձրության կրկնապատկմանը. քառապատկելով sone արժեքը քառապատկում է բարձրությունը և այլն: Ինչպիսի՞ն է հնչում 4.
Ինչպե՞ս ձգել ազդրերը
10 վարժություն տոնավորված ոտքերի համար Ճախճատումներ. Սքվատը ոտքերը տոնուսավորելու լավագույն վարժություններից մեկն է: … Lunges. Լանգերը աշխատում են ազդրերի, հետույքի և որովայնի վրա: … Պլանկի ոտքերի վերելակներ. Սովորական տախտակները ուղղված են մարմնի վերին հատվածին, միջուկին և կոնքերին:
