10 վարժություն տոնավորված ոտքերի համար
- Ճախճատումներ. Սքվատը ոտքերը տոնուսավորելու լավագույն վարժություններից մեկն է: …
- Lunges. Լանգերը աշխատում են ազդրերի, հետույքի և որովայնի վրա: …
- Պլանկի ոտքերի վերելակներ. Սովորական տախտակները ուղղված են մարմնի վերին հատվածին, միջուկին և կոնքերին: …
- Մեկ ոտքով մահացու վերելք. …
- Կայունության գնդիկավոր ծնկի ծալքեր: …
- Քայլեր. …
- 7. Box jumps. …
- Արագասահորդը jumps.
Ինչպե՞ս կարող եմ ձգել ազդրերիս մաշկը:
Փորձեք կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից 10-15 կրկնություն և կրկնել 2-3 սեթ:
- Ճախճատումներ. Squats-ը կօգնի ձգել և՛ ոտքերը, և՛ հետույքը: …
- Front Lunges. Այս վարժությունը սկսելու համար ոտքի կանգնեք՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից մի փոքր բաց թողած: …
- Փոխանցումային հարվածներ: …
- Հակադարձ պլանկի իջումներ: …
- Կողային թռիչքներ.
Ինչպե՞ս կարող եմ ձգել ազդրերս 2 շաբաթվա ընթացքում:
Կատարեք ընդամենը ուժային վարժություններ կամ համատեղեք ուժային մարզումները սիրտի հետ: Օրինակ, արեք լանջեր, որին հաջորդում են կրծքավանդակի սեղմումները: Այնուհետև կատարեք ցատկեր և squats, որին հաջորդում են համրերի գանգուրներ և հրումներ:
Հնարավո՞ր է տոնուսավորել ազդրերի ներսի թուլացած հատվածները:
Flab-ից մինչև Fab. Դիմադրողական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ մկաններ կառուցել ազդրի ներսի հարթ հատվածներում՝ տոնավորելով և լրացնելով չամրացված մաշկը: Պլանավորեք դիմադրողական վարժություններ, որոնք պահանջում են ազդրի ներքին մկանների շարժում: … Դրանցից ամենահեշտը, և՛ անելը, և՛ ձեր մարմնի վրա, նստած ազդրի արդուկումն է:
Ինչպե՞ս եսձգե՞լ թուլացած ազդրերը:
Զորավարժություններ՝ ազդրերի ներսը տոնելու համար
- Կռունկ լանջ. Կրկնումներ՝ 10-15 յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Անհրաժեշտ տեխնիկա՝ չկա։ …
- Լանգս համրով։ Կրկնումներ՝ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար: …
- Կույտ squats. Կրկնություններ. կատարեք ընդհանուր առմամբ 30 վայրկյան: …
- չմշկողներ. Կրկնումներ՝ 20 կրկնություն։ …
- Բժշկական գնդակի կողային թռիչք. Կրկնումներ՝ 10-15 կրկնություն կամ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար: …
- Ազդրի ներքին վերելակ: Կրկնումներ՝ 15 յուրաքանչյուր ոտքի վրա։
