Հետևաբար, նստարանի ժամանակ ձեր կուրծքը դուրս կգա դելտաների կամ եռգլուխների առաջ: Pre-exhausting-ը վստահեցնում է, որ ձեր թիրախային մկանն անում է այն ամենը, ինչ կարող է բարդ վարժությունների ընթացքում: … 2007թ.-ի ուսումնասիրությունը նույնիսկ կենտրոնացած էր տախտակամածի ճանճերի և նստարանների վրա, ինչպես մեր օրինակում:
Պե՞տք է արդյոք նախապես արտանետել մկանները:
Նպատակային մկանների նախահոգնածությունը օգնում է համոզվել, որ դուք աշխատում եք ճիշտ մկաններով բարդ շարժման ընթացքումհետևելու համար, բացատրում է Թոմասը: Այն կարող է նաև բարելավել ձևը և դասավորվածությունը, և քանի որ տեխնիկան կարող է հոգնեցնել մկանները, օգտակար է նրանց համար, ովքեր ունեն հիպերտրոֆիկ նպատակներ՝ ընդդեմ կատարողական նպատակների:
Ինչպե՞ս եք նախապես սպառում ձեր կրծքավանդակը:
Ահա մի օրինակ կրծքավանդակի հյուծումներից առաջ՝
- Կողային բարձրացումներ – 2 հավաքածու 20-25 կրկնություններից:
- Առջևի բարձրացում – 2 հավաքածու 20-25 կրկնություններից:
- Tricep Press-Down – 2 հավաքածու 25 կրկնությունից:
- Close Grip Bench Press – 1 հավաքածու 15 կրկնություններից:
- Բելլի նստարանային մամլիչ – 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
- DB թեք նստարանի մամլիչ – 2 հավաքածու 10-12 կրկնություններից:
Ինչպե՞ս եք նախապես սպառում մկանները:
Գոյություն ունեն նախնական արտանետման հայեցակարգն օգտագործելու երկու սովորաբար օգտագործվող եղանակ, առաջինը և ամենից հաճախ օգտագործվողը ն է՝ նախ մեկուսացման վարժությունն ավարտելու համար, այնուհետև հանգստացեք 60-90 վայրկյանից, նախքան ձեր բարդ շարժման վրա անցնելը:կամ ավելի ծայրահեղ մեթոդ, որը ցույց է տալիս, որ դուք անցնում եք մեկուսացումից դեպի բարդ շարժում առանց հանգստի:
Պետք էՎերադառնալ կրծքավանդակի առաջ:
Կոշտ մարզումները կարող են առաջացնել DOMS (հետաձգված մկանային ցավ), որը կարող է նվազեցնել շարժման տիրույթը կամ մկանների ճկունությունը: Օգտվե՛ք այդ սահմանափակումից՝ կրծքավանդակի մարզումից առաջ մեջքի վերին մկանները մեղմ ցավ պատճառելով: Սա չի ազդի ձեր կրծքավանդակի կամ հրելու աշխատանքի վրա:
