2024 Հեղինակ: Elizabeth Oswald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 00:08
Մկանները, որոնք աշխատում են chinup-ի ժամանակ Ընդհանուր առմամբ, chinup chinup A pullup-ը մարմնի վերին մասի ուժի մարզման վարժություն է: Ձգում կատարելու համար դուք սկսում եք կախվել ձգվող ձողից՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի ձեզնից հեռու և ձեր մարմինը ամբողջությամբ երկարացնելով: Այնուհետև դուք ձեզ վեր եք քաշում, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր: Պուլլապները տարբերվում են շինափից: https://www.he althline.com › առողջություն › օգուտ քաղելու
7 Pullups-ի առավելությունները, գումարած սկսնակների և առաջադեմ տարբերակները - He althline
կստեղծի մկաններ և ուժ մեջքի վերին հատվածում և երկգլուխ մկաններում, ինչպես նաև կկայունացնի ուժը միջուկում և ուսերում: Chinup վարժությունը ներառում է ձեր մարմինը դեպի կախվող ձող քաշեք՝ օգտագործելով թևավոր բռնելով:
Ո՞րն է ավելի լավ pullups կամ Chinups:
Ժամանակի մեծ մասը խորհուրդ է տրվում չինաուպներ՝ ձգվելուց առաջ: Եթե ձեր մարզումների ռեժիմն արդեն լարված է ձեր երկգլուխ մկանների կամ մեջքի ստորին հատվածի վրա, ապա ձգումները կարող են ավելի լավ տարբերակ լինել: … Այսպիսով, թեև շինափերը ավելի շատ բան կանեն ձեր երկգլուխ մկանների համար և ձգումներ կառաջացնեն ավելի շատ լատ մկանների ակտիվացում, երկու վարժություններն էլ ներգրավում են մեջքի մկանները:
Ո՞ր ձգումներն են աշխատում մկանների վրա:
Pullup-ներն օգտագործում են ձեր լատերը և բիսեպսները հիմնականում՝ միաժամանակ հավաքագրելով ձեր դելտոիդները, ռոմբոիդները և միջուկը: Սրանք այն մկաններն են, որոնք դուք պետք է ամրացնեք։
Հնարավո՞ր է ամեն օր քաշքշուկներ անելը:
Եթե դուք կարող եք կատարել 15 կամ ավելի ձգումներ մեկ հավաքածուում մինչև ձախողումը, կատարեք մի քանիսը10-12 քաշքշուկների հավաքածուները առանց մկանային անբավարարության, հավանաբար անվտանգ է անել ամեն օր: Եթե դուք արդեն ունեք որոշակի վերապատրաստման փորձ, ապա հավանաբար կհայտնվեք այդ երկու մակարդակների միջև:
Որո՞նք են pull-up-ի թերությունները:
Այստեղ ամենակարևոր միջոցն այն է, որ բացասական քաշքշուկները մկաններ են կառուցում նույն խմբերում, որոնքպետք է լիարժեք ձգում անելու համար: Բացասականները նաև հնարավորություն են տալիս բարձրացնել ձեր բռնելու ուժը: Ձողին սեղմելը, նույնիսկ մեռած վիճակում, պահանջում է ուժ ձեռքերի, դաստակների և նախաբազուկների մկանների բարդ ցանցում:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Որքա՞ն բարձր պետք է լինի կզակի վերին հատվածը:
Չկա ստանդարտացված կանոն այն մասին, թե որքան բարձր պետք է տեղադրվի ձգվող բարը: Լավ ուղեցույց է այն տեղադրել առաստաղից ներքևնվազագույնը 20″ (50 սմ)և հատակից բավական հեռու, որպեսզի օգտագործողին հնարավորություն ընձեռվի ամբողջովին կախվել ծալված ծնկներով և չունենալ ոտքեր:
Ե՞րբ անել կզակի ծանրաբեռնվածություն:
Դուք կկատարեք կզակի շաբաթական 2 անգամ որպես մեջքի հիմնական վարժություն: Դուք կսկսեք նպատակ ունենալով 3 հավաքածու 5 կրկնություններից: Երբ դուք կարող եք կատարել 3 հավաքածու 5 մաքուր կրկնություններից լավ մարզավիճակով, հաջորդ նստաշրջանից աշխատեք 6-անոց 3 հավաքածուով:
Ինչպե՞ս ձգել կզակի տակի մաշկը:
1. Ուղիղ ծնոտ Գլուխդ հետ թեքեք և նայեք առաստաղին։ Հրել ձեր ստորին ծնոտը առաջ՝ կզակի տակ ձգվածություն զգալու համար: Ծնոտն առաջ պահեք 10 հաշվով: Թուլացրեք ձեր ծնոտը և վերադարձրեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքի։ Ինչպե՞ս կարող եմ ձգել իմ կզակի և պարանոցի մաշկը:
Արդյո՞ք հրումներն ու ձգումները նույն մկաններն են աշխատում:
Երբ քաշքշում եք, դուք միացնում եք ձեր լատերը,միջնամասը, հետևի ելքերը, երկգլուխ մկանները, նախաբազուկները և միջուկը: Հրումներով մարզում են ձեր կրծքավանդակը, ուսերը, triceps և միջուկը: Այսպիսով, այս երկու շարժումների արանքում դուք ծածկում եք ամբողջ մարմնի վերին մասը:
Ի՞նչ մկաններն են աշխատում հրում վարժությունները:
Ստանդարտ մղման ժամանակ ուղղված են հետևյալ մկանները կրծքավանդակի մկաններ կամ կրծքավանդակներ: ուսեր կամ դելտոիդներ. ձեռքերի հետևի մաս, կամ triceps. որովայններ. «թևի» մկանները անմիջապես ձեր թեւատակերի տակ, որը կոչվում է առջևի ողնաշար:
