Դուք կկատարեք կզակի շաբաթական 2 անգամ որպես մեջքի հիմնական վարժություն: Դուք կսկսեք նպատակ ունենալով 3 հավաքածու 5 կրկնություններից: Երբ դուք կարող եք կատարել 3 հավաքածու 5 մաքուր կրկնություններից լավ մարզավիճակով, հաջորդ նստաշրջանից աշխատեք 6-անոց 3 հավաքածուով: Երբ ավարտեք 6-անոց 3 հավաքածուն, անցեք 7-անոց 3 հավաքածու:
Ե՞րբ պետք է սկսեմ կզակի կշռված վերափոխումներ անել:
Հենց որ կարողանաք կատարել 10-12 քաշքշումներ, դուք պետք է սկսեք կատարել 6+ քաշքշումներ՝ որոշակի քաշով: Կշռված քաշքշումները զարմանալի վարժություն են, բայց դուք չպետք է շտապեք ձեր մարմինը փորձել և կատարել դրանք: Դա ուժի զարգացման գործընթաց է, և ձեր մարմինը արձագանքում է կայուն ծանրաբեռնվածությանը:
Պե՞տք է անեմ ծանրաբեռնված կզակ:
Կշռված Chin-Ups-ը բացարձակապես ֆանտաստիկ միջոց է մարմնի վերին մասի ուժն ու մկանները համալրելու համար ձեր լատսի, մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա: … Chin-Ups-ը կարող է նաև ունենալ սպորտի համար նախատեսված լրացուցիչ փոխադրումներ: Օրինակ, 250 ֆունտով մեկ Chin-Up կատարելու ունակությունը Dr.-ի հիմնական բաղադրիչն է:
Ինչպե՞ս կարող եմ առաջադիմել դեպի կշռված կզակ:
Ծանր կզակի բարձրացումներով առաջընթաց գրանցելը նույնքան պարզ է, որքան քաշ ավելացնելը:
- Փորձեք կատարել 3 հավաքածու՝ 6-7 կրկնվող կզակի քաշով:
- Այս փուլին հասնելուց հետո պարզապես ավելացրեք 2-5 ֆունտ (0,5-1 կգ) միաժամանակ:
- Շարունակեք նիհարել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք։
- Այն պահին, երբ դուք խրվում եք որոշակի քաշի մեջ, ավելացրեք կրկնություններ լրացուցիչ հավաքածուի միջոցով:
ԻնչպեսՀաճա՞խ պետք է կշռադատված քաշումներ անել:
Ձեր սովորական մարզումների և/կամ մագլցման օրերին կատարեք հինգ հավաքածու հինգ կշռված քաշքշուկներից, իդեալականը ձեր մարզման միջին հատվածում, երբ մկանները լավ տաքացած են: բայց դեռ համեմատաբար թարմ: Յուրաքանչյուր հավաքածու բաղկացած կլինի ընդամենը հինգ քաշքշուկից, որին կհաջորդի առնվազն երեք րոպե հանգստություն:
