Սկսնակ մարզասրահի մարզում ուժի համար
- Բողոքի սեղմում (6 կրկնություն x 4 հավաքածու)
- Գավաթային կռկռոց (6 կրկնություն x 4 սեթ)
- Համար մեկ ձեռքի շարք (6 կրկնություն x 4 հավաքածու)
- Ուսի կողային բարձրացում (6 կրկնություն x 4 սեթ)
- Նստարանի պրես (6 կրկնություն x 4 հավաքածու)
- Ձգումներ/օգնական քաշում (6 կրկնություն x 4 սեթ)
- Գանգուրներ բիսեպսի բարբել (8 կրկնություն x 4 հավաքածու)
Ի՞նչ պետք է անի սկսնակ աղջիկը մարզասրահում:
Ամբողջ մարմնի մարզումները կարող են ներառել ուսերի սեղմումներ, հետևի շարքեր, ոտքերի գանգուրներ, ճռճռոցներ, կրծքավանդակի և ոտքերի սեղմումներ: Սրանք հիմնական մեկնարկային վարժություններ են, խորհրդակցեք անձնական մարզիչի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես անել դրանք: Սկսնակների համար կին սկսնակները պետք է փորձեն կատարել 2-3 սեթ 8-10 կրկնություններով:
Ինչպե՞ս սկսել մարզվել մարզասրահում:
Ձեր ֆիթնես ծրագիրը նախագծելիս հիշեք այս կետերը
- Հաշվի առեք ձեր ֆիթնես նպատակները: …
- Ստեղծեք հավասարակշռված առօրյա: …
- Սկսեք ցածր և դանդաղ առաջադիմեք: …
- Ակտիվություն մտցրեք ձեր առօրյայի մեջ: …
- Պլանավորեք ներառել տարբեր գործողություններ: …
- Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ: …
- Ժամանակ տրամադրեք վերականգնման համար: …
- Դրե՛ք այն թղթի վրա։
Պե՞տք է ամեն օր սիրտ անեմ:
Չկա առաջարկվող վերին սահմանափակում սրտայինվարժությունների քանակի վերաբերյալ, որոնք դուք պետք է անեք օրական կամ շաբաթական կտրվածքով: Այնուամենայնիվ, եթե ամեն ինչի հետ ձեզ ուժեղ մղեքմարզվելը, այնուհետև շաբաթական մեկ կամ երկու օր բաց թողնելը հանգստանալու համար կարող է օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից և այրվելուց:
Ի՞նչ ուտել մարզասրահից հետո
Մթերքներ մարզումից հետո
- չիա սերմերի պուդինգ.
- կոտրիչ.
- մրգեր (հատապտուղներ, խնձոր, բանան և այլն)
- վարսակի ալյուր.
- quinoa.
- բրնձով տորթեր.
- քաղցր կարտոֆիլ.
- ամբողջ հացահատիկի հաց.
