մարմնի քաշի վարժություններ տանը մկաններ կառուցելու համար
- Հրում. 3–6 հավաքածու 6–12 կրկնություններից: …
- Բուրպի՝ 6 րոպեում 15 րոպե: …
- Պլանկ-ափ՝ 5-10 կրկնությունների 3 հավաքածու: …
- Տրիցեպսի անկում՝ 10–12 կրկնությունների 2 հավաքածու: …
- Inchworm՝ 3 հավաքածու 4–6 կրկնություններից: …
- Քայլ բարձրացում՝ 15 կրկնությունների 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ) …
- Lunge. 15 կրկնությունների 3 հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմ) …
- Սքվատ՝ 3–5 հավաքածու 8–12 կրկնություններից։
Ի՞նչ վարժություններ կարող եմ անել տանը մկաններ կառուցելու համար:
Լրացրե՛ք յուրաքանչյուրից երեք սեթ, սեթերի միջև հանգստանալով մեկ րոպե:
- Լայն սեղմումներ.
- Diamond Press-ups.
- Մեկ ձեռքի սեղմում.
- Clap Press-Up.
- Incline Press-ups.
- Handstand Wall Walk.
- մարմնի քաշի անկում.
- մարմնի բարձրացում.
Կարո՞ղ եմ մարզվել տանը և ձեռք բերել մկաններ:
Այո, մարմնի քաշով վարժությունները կարող են մկաններ կառուցել, եթե կիրառեք հետևյալ սկզբունքները. կրկնությունների ավելացում, հանգստի ժամանակի կրճատում, տատանումների կատարում, մարզվում է ձախողման, ավելացնում է լարվածության ժամանակ և իրականացնում: մեխանիկական անկման հավաքածուներ։
Որո՞նք են մկանների կառուցման 5 վարժությունները:
Սրանք են մեռյալ բարձրացումներ, squats, pull-ups, նստարանային պրես և ուսի սեղմում.
Կարո՞ղ եք տանը բոդիբիլդեր լինել:
Պատասխանը պարզապես «Ոչ» է: Դուք կարող եք տանը մկաններ կառուցել ճիշտ սարքավորումների և ճիշտ ծրագրի պլանավորման միջոցով: Այսպիսով, դուք կարող եք հետևել հավասարապես արդյունավետ բոդիբիլդինգինծրագիր ձեր տան հարմարավետությունից՝ առանց մարզասրահ մտնելու:
Գտնվել է 43 առնչվող հարց
Ինչպե՞ս են սկսում սկսնակ բոդիբիլդերները:
10 բոդիբիլդինգի խորհուրդներ սկսնակների համար
- Վարպետեք պատշաճ ձևը նախ: Նախքան բոդիբիլդինգում որևէ բան անելը, կարևոր է, որ տիրապետեք պատշաճ ձևին: …
- Մի օր հանգիստ վերցրեք մարզումների միջև: …
- Համոզվեք, որ ձգվում եք: …
- Նպատակ ունեցիր. …
- Ուտեք մարզվելուց առաջ և հետո: …
- Մի մոռացեք սիրտը: …
- Ձգտեք ութից տասներկու կրկնությունների համար: …
- Մնա կենտրոնացած և վերահսկողության տակ:
Ինչպե՞ս կարող եմ կառուցել իմ մարմինը 1 ամսում։
Այս հոդվածում մենք ձեզ կտրամադրենք 15 արդյունավետ խորհուրդներ մեկ ամսից պակաս ժամանակահատվածում մինչև 10 ֆունտ մկաններ կառուցելու համար:
- ՍՊՐՈՏԵԻՆ. Որքա՞ն սպիտակուց է մկաններ կառուցելու համար: …
- ՄԱՐԶՈՒՄ. Մկանների կառուցման մարզումներ. …
- ՀԱՎԵԼՎԱԾՆԵՐ. …
- ԼՎԱՑԱՏԱՆ ABS. …
- ՔԱՇԵՐԻ ՏԵՍԱԿՆԵՐԸ. …
- ՁԵՐ կալորիականության ընդունումը: …
- ՁԵՐ սննդակարգը ՇԱՏ ՆՇԱՆԱԿՈՒՄ Է. …
- ԲԱՐՁՐԱՑՆԵԼ ՋՐԱԾԱՌՈՒՄԸ.
Հնարավո՞ր է մեծ մկաններ ձեռք բերել 2 շաբաթվա ընթացքում:
Եթե դուք առավելագույնի հասնեք ձեր աճի ներուժը, կարող եք տեսնել մկանների տարբերությունը 2 շաբաթվա ընթացքում: Երկու շաբաթը շատ ժամանակ չէ մարմնին բնական մկաններ ավելացնելու համար, սակայն տարբերությունը կարելի է տեսնել խիստ դիետայի և որոշ պայթուցիկ վարժությունների միջոցով:
Որո՞նք են 5 վարժությունները:
«Մարդկային էվոլյուցիան հանգեցրեց հինգ հիմնական շարժումների, որոնք ներառում են մեր ամենօրյա գրեթե բոլոր շարժումները»: Այսինքն, ձեր մարզվելը ընդամենը հինգ վարժություն է պահանջում,մեկը այս կատեգորիաներից՝ հրում (քեզնից հեռու սեղմում), քաշքշում (քաշվում է դեպի քեզ), ազդրի կրունկ (կռում է մեջտեղից), կծկում (ծնկի մոտ ծալվում) և տախտակ ():…
Կարո՞ղ եք մեծացնել միայն համրերով:
Կարո՞ղ եմ մկաններ կառուցել միայն համրերով: Ներբեռնեք հոդվածը. Այո, եթե դուք ժամանակի ընթացքում ավելացնեք քաշը: Դուք կարող եք բացարձակապես մեծացնել համրերով, բայց դուք պատրաստվում եք պատին բախվել, եթե չշարունակեք քաշ ավելացնել:
Արդյո՞ք օրական 100 հրում կատարելով մկաններ կկառուցվի:
Եթե 100 հրում կատարելը ձեզ համար դժվար է, ապա ձեր մկանները կպահանջվեն որոշակի վերականգնման կարիք հետո: Առավելագույն ուժ ստանալու համար ավելի լավ է թույլ տալ, որ մկանային խումբը վերականգնվի առնվազն 48 ժամ: … Եթե 100 հրում վարժությունը ձեզ համար դժվար չէ, ապա դա ձեզ համար պարզապես կարճատև վարժություն կլինի մկանների դիմացկունության համար:
Կարո՞ղ եք մկաններ կառուցել օրական 30 րոպեում:
Դուք կարող եք կառուցել ուժ 30 րոպեում
Ինչ վերաբերում է ուժային մարզմանը, 30 րոպեն կատարյալ ժամանակ է բոլոր մեծ մկանային խմբերն արդյունավետ աշխատելու համար:; ոտքերը, կրծքավանդակը և մեջքը: Ընտրեք ցանկացած 30 րոպեանոց BODYPUMP ™ մարզում, և դուք կհյուծեք այս հիմնական մկանները թեթև կշիռներով և բարձր կրկնողություններով:
Կարո՞ղ եմ մկաններ կառուցել հրումներով:
Ավանդական հրումներն օգտակար են մարմնի վերին մասում ամրություն ստեղծելու համար: Նրանք աշխատում են triceps, կրծքային մկանները և ուսերը: Երբ դրանք կատարվում են պատշաճ ձևով, նրանք կարող են նաև ամրացնել մեջքի ստորին հատվածը և միջուկը՝ ներգրավելով (ներս քաշելով) որովայնի մկանները: Pushup-ը կառուցելու արագ և արդյունավետ վարժություն էուժ։
Օրական 100 նստելն ինչ-որ բան կբերի՞:
Արդյո՞ք նստացույցը հանգեցնում է վեց փաթեթի: Նստել-up-ը իրականում ամենաքիչ արդյունավետ վարժությունն է, որ կարող եք անել: Օրական 100 նստացույց անելը ձեր կազմվածքն ամենևին էլ չի փոխի:
Ինչպե՞ս կարող եմ արագ մեծանալ:
10 եղանակներ՝ առավելագույնի հասցնելու մկանների կառուցման գործընթացը մեծաքանակի ընթացքում
- Սկսեք Ձեր հիմնական մասը նիհար պետությունից: …
- Աստիճանաբար կերեք ավելի շատ կալորիաներ: …
- Կերեք բավականաչափ սպիտակուց: …
- Առաջնահերթություն տվեք ավելի շատ ածխաջրեր՝ ծանր մարզումների համար: …
- Ավելի հաճախ մարզվեք: …
- Գնացքի ավելի մեծ ծավալ: …
- Վարժեցրեք մի շարք կրկնությունների միջակայքեր: …
- Մարզվել ավելի մոտ կամ ավարտին հասցնել մկանային ձախողումը:
Ո՞րն է տնային մարզումների լավագույն ռեժիմը:
Տանն այս առօրյան, ինչպես մենք շարադրել ենք մեր սկսնակների համար մարմնի քաշի մարզման հոդվածում, հետևյալն է
- մարմնի քաշային squats. 20 կրկնություն.
- Հրումներ՝ 10 կրկնություն։
- Քայլելու թռիչքներ՝ 10 յուրաքանչյուր ոտք։
- Համբրային շարքեր (օգտագործելով գալոն կաթի սափոր կամ մեկ այլ քաշ). 10 յուրաքանչյուր թեւ:
- Պլանկ՝ 15 վայրկյան։
- Jumping Jacks՝ 30 կրկն.
Ի՞նչ վարժություններ պետք է անեմ ամեն օր:
7 ամենաարդյունավետ վարժությունները
- Քայլում. Ցանկացած վարժություն ծրագիր պետք է ներառի սրտանոթային վարժություններ, որոնք ամրացնում են սիրտը և այրում կալորիաները: …
- Ինտերվալային մարզում. …
- Ճախճատումներ. …
- Lunges. …
- հրում. …
- Որովայնային ճռճռոցներ. …
- Կռացած շարք.
Որո՞նք են 5 վարժությունները ճկունության համար:
Թոփ 5 ձգվող վարժություններըՃկունություն
- Ազնվամկանի ձգում. Սա հիանալի տարբերակ է նախքան ձեր հեծանիվ վարելը կամ վազելը: …
- Triceps. Ձեռքերը մարզելուց հետո ձգեք դրանք։ …
- Ճագար! Ստորին մեջքի ցավը հաճախ կարող է լինել վատ կեցվածքի հետևանք: …
- Նստած ուսերի ձգում. …
- Lunge ձգվող վարժություններ ճկունության համար:
Քանի՞ squat պետք է անեմ օրական?
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն ամեն օր 15 կրկնվող squats-ի երեք հավաքածու: Squats-ը ուժային վարժությունների տեսակ է: Սա նշանակում է, որ նրանք մեծացնում են ձեր մկանային զանգվածը: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունի մարդը, այնքան ավելի արագ է նրա նյութափոխանակությունը։
Կարո՞ղ եմ պատռվել 2 շաբաթից:
Մարզումների միջև վերականգնումն ու վերականգնումը կայուն պահելով, ձեր նյութափոխանակությունը կաշխատի արտաժամյա տեմպերով: Այս տեսակի գրաֆիկը երկարաժամկետ հեռանկարում կայուն չէ, բայց դուք կհայտնաբերեք, որ ձեր մարմինը կարող է գրեթե ամեն ինչ անել երկշաբաթյա բլոկ, հաճախ դրական արդյունքներով::
Ո՞րն է մկանների ավելացման լավագույն հավելումը:
Ստորև թվարկված 6 հավելումները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ մկաններ ձեռք բերել ձեր վարժությունների ծրագրի միջոցով:
- Կրեատին. Կրեատինը մոլեկուլ է, որը բնական ճանապարհով արտադրվում է ձեր մարմնում: …
- Սպիտակուցային հավելումներ. Բավականաչափ սպիտակուց ստանալը կարևոր է մկաններ ձեռք բերելու համար: …
- Քաշ հավաքողներ. …
- Բետա-Ալանին. …
- ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուներ. …
- HMB.
Ի՞նչ վարժություններ են կառուցում մկանները:
Երբ խոսքը վերաբերում է մկանները ամրացնող վարժություններին, կենտրոնացեք այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են համրերը, դիմադրողական գոտիները,դիմադրողական մեքենաներ և մարմնի քաշի վարժություններ, ինչպիսիք են հրում, squats և lunges: Մեկ այլ բան, որը պետք է հիշել. ձեր շաբաթական մարզումները պետք է ներգրավեն ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանները:
Կարո՞ղ եք վերափոխել ձեր մարմինը 1 ամսում։
Ձեր մարմնի փոխակերպումը մեծապես կախված է այն բանից, թե ինչ եք ուտում և ձեր մարզումների ռեժիմը, ինչպես նաև բազմաթիվ անհատական գործոններից, ներառյալ գենետիկան: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգով և կանոնավոր ինտենսիվ լողով դուք կարող եք տեսնել արդյունքները մեկ ամսվա ընթացքում (7):
Կարո՞ղ ենք մկաններ կառուցել 1 ամսում։
Չնայած տվյալների որոշակի քանակի մկանների մասին, որոնք կարող եք ձեռք բերել մեկ ամսում, սահմանափակ են, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նոր մարզվողները կարող են նկատելի մկանային ձեռքբերումներ ունենալ ավելի քիչ ժամանակում, քան դիմադրողականություն ունեցողները: վերապատրաստման փորձ։
Կարո՞ղ եք մկաններ կառուցել 1 ամիս:
«Սկսնակ բարձրացնողը, ընդհանուր առմամբ, կարող է հավաքել 1-ից 4 ֆունտ մկաններ մեկ ամսվա ընթացքում», - ասում է հայտնի PT Scott Laidler-ը: Սա հավասար է առավելագույնը 1,8 կգ-ից մի փոքր ավելի մկանների, ինչը բավական է նիհար տղամարդկանց համար, որպեսզի սկսեն լուրջ սահմանում տեսնել:
