Վառել ամեն 45-60 րոպեն երկար վազքի ընթացքում՝ մոտավորապես 30-60 գրամ ածխաջրերով (120-140 կալորիա) ժամում (օրինակ՝ մեծ բանան, սպիտակ հաց մեղրով սենդվիչ կամ էներգետիկ գելեր), և մի մոռացեք խոնավանալ շատ հեղուկներով և էլեկտրոլիտներով:
Մարաթոնյան պրոֆեսիոնալ վազորդները ուտո՞ւմ են մրցավազքի ժամանակ:
Սնուցում մրցավազքի ընթացքում
Բուն մարաթոնյան մրցավազքի ընթացքում բոլոր մարզիկները նպատակ ուներ առնվազն 60գ ածխաջրեր ընդունել ժամում: Նրանք դա արեցին՝ սպառելով 15 գ ածխաջրեր և 150 մլ (5 հեղուկ ունցիա) ջուր յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ ամբողջ մրցավազքի ընթացքում:
Մարաթոն վազորդները խմու՞մ են մրցավազքի ժամանակ:
Tim Noakes-ը և գործընկերները պարզել են, որ վազորդների մեծ մասը խմում է ավելի քիչ, քան 16 ունցիա (480 մլ) ժամում, երբ մրցում է: Ենթադրենք, որ մրցավազքի ընթացքում ժամում 16 ունցիա հեղուկ եք ընդունում: Սովորական 6 տոկոս ածխաջրածին ըմպելիքի 16 ունցիա խմելը կապահովի 29 գրամ ածխաջրեր:
Ի՞նչ են ուտում մարաթոնյան լավագույն վազորդները:
Մարաթոնային մարզումների դիետան պետք է լինի հավասարակշռված և ներառի համապատասխան քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, անյուղ սպիտակուց և առողջ ճարպեր: Մակրոէլեմենտները (ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր) բոլորը էներգիայի պոտենցիալ աղբյուրներ են մարմնի համար, սակայն մարմինը նախընտրում է ապավինել ածխաջրերին և ճարպերին:
Վազորդները ուտո՞ւմ են մրցավազքից առաջ:
Մրցարշավից կամ մարզումից երեք-չորս ժամ առաջ հեռահար վազորդները պետք է օգտագործեն ճաշորը հեշտությամբ մարսվում և ներծծվում է օրգանիզմի կողմից: Իդեալական նախքան կերակուրը հարուստ է ածխաջրերով, չափավոր սպիտակուցներով և ցածր ճարպերով և մանրաթելերով:
