Ընդհանրապես, ավելի շատ կրկնություններով վարժությունները օգտագործվում են մկանային տոկունությունը բարելավելու համար, մինչդեռ ավելի քիչ կրկնվող կշիռները օգտագործվում են մկանների չափը և ուժը մեծացնելու համար:
Ավելի լավ է ծանրա՞ր բարձրացնել, թե՞ ավելի շատ կրկնել:
Ծանր կշիռներ բարձրացնելը մկաններ է ստեղծում, բայց քաշի անընդհատ բարձրացումը հյուծում է մարմինը: Նյարդային համակարգը նույնպես պետք է հարմարվի մկաններում նոր մանրաթելերի ակտիվացմանը: Ավելի թեթև կշիռներ բարձրացնելը ավելի շատ կրկնություններ -ով մկանային հյուսվածքին և նյարդային համակարգին հնարավորություն է տալիս վերականգնվել՝ միաժամանակ զարգացնելով տոկունություն:
Քանի՞ անգամ պետք է կրկնել ուժը բարձրացնելու համար:
Բազմաթիվ հետազոտական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մեծ ծավալով դիմադրողական մարզումները մկաններ կառուցելու լավագույն մեթոդն են: Ըստ Ամերիկյան զորավարժությունների խորհրդի՝ ութից 15 կրկնությունների միջակայքը պարունակում է մկաններ կառուցելու առավելագույն ներուժը:
Արդյո՞ք 10 կրկնությունն ավելացնում է ուժը:
Կշիռներով մարզվելը, որտեղ դուք կարող եք կատարել մոտ 1-5 կրկնություն մեկ սեթում (>85% 1RM-ի), թվում է, որ ամենաարդյունավետն է ուժի համար, բայց մինչև մոտ 10-20 կրկնություն մեկ սեթում (~60): % 1RM) դեռ չափավոր արդյունավետ: Դրանից ավելի թեթև, և ուժը նվազում է:
12 կրկնությունները մեծացնում են ուժը:
Մինչ ընտրելով քաշը, որի դեպքում կարող եք կատարել ընդամենը 8-12 կրկնություն, մկաններ են աճում, այն նաև ուժեղացնում է ուժ, անկասկած: … Երբ կենտրոնանում եք ձեր ուժը առավելագույնի հասցնելու վրա, դուք ցանկանում եք մարզվել նույնիսկ ավելի ծանրությամբբեռներ, որոնք կարող եք բարձրացնել ընդամենը 1-6 կրկնությունների համար: Այս շատ ծանր կշիռները տալիս են խթան, որն անհրաժեշտ է ուժեղանալու համար:
