Ծանր բռնեք՝ ձեր ափերը դեպի ներքև և դաստակը կախված ծնկից: Դանդաղ և վերահսկվող շարժումով շարժեք ձեր ձեռքը հնարավորինս վերև, այնուհետև հնարավորինս ներքև: Կատարեք 10-անոց հավաքածու, ապա կրկնեք: Կրկնեք վարժությունը, բայց ձեր ափերը դեպի վեր:
Ինչպե՞ս կարող եմ մեծացնել դաստակս և նախաբազուկս:
Ձեզ անհրաժեշտ է վարժությունների շարք, որպեսզի ներառի դաստակի և նախաբազկի շարժման և ճկման ամբողջ ճանապարհը:
- Դաստակի ծալում. Նստած նստարանին, նախաբազուկները հենեք ձեր ոտքերին, ափերը դեպի վեր: …
- Դաստակի երկարացում. …
- Հակադարձ երկգլուխ մկանների գանգուր: …
- Zottman գանգուրներ.
Ինչպե՞ս կարող եմ մեծացնել իմ ձեռքի չափը:
8 առանց քաշի վարժություններ՝ ձեր ձեռքերի յուրաքանչյուր մկանը տոնուսացնելու համար
- Թեւի շրջաններ. Ամրապնդեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը պարզ, բայց արդյունավետ շրջանաձև շարժումներով: …
- Tricep անկումներ. Կառուցեք ձեր triceps օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը: …
- Գանգուրներ երկգլուխ մկան՝ սեղմելու համար: …
- Պլանկի մայթ. …
- Քիքբոքսինգի բռունցքներ. …
- Գլորվող հրումներ. …
- Կողային տախտակ. …
- Սուպերմեն.
Ինչպե՞ս կարող եմ մեծացնել ձեռքերիս մկանները տանը:
Բռնման ուժեղացուցիչ
- Ձեր ափի մեջ պահեք փափուկ գնդակ և սեղմեք այն որքան կարող եք ուժեղ:
- Պահեք մի քանի վայրկյան և բաց թողեք։
- Կրկնեք 10-ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական երկու-երեք անգամ, բայց հանգստացեք ձեր ձեռքերը48 ժամ ընդմիջումներով: Մի արեք այս վարժությունը, եթե ձեր բթամատի հոդը վնասված է։
Ինչպե՞ս կարող եմ մեծ մկաններ ձեռք բերել 2 շաբաթվա ընթացքում:
Երկշաբաթյա մարզումների ծրագիր՝ արագ մկաններ կառուցելու համար
- Մարզում 1. Կրծքավանդակ. Բոլոր երեք մարզումները կազմված են վեց քայլերից՝ բաժանված երեք սուպերսեթերի: …
- Մարզում 2. Մեջք և ուսեր: …
- Մարզում 3. Զենք. …
- 1Ա համրերի նստարանի մամլիչ։
- 1B համրերի քաշում:
- 2A թեք մուրճի մամլիչ։
- 2B Թեք համրով ճանճ։
- 3A մալուխային թռիչք։
